🍴 Τι να φάω πριν και μετά την προπόνηση;
📌 Πριν την προπόνηση (30–90’):
- 🍌 Μπανάνα ή φρούτο με λίγο μέλι
- 🥣 Δημητριακά με γάλα ή γιαούρτι
- 🍞 Φρυγανιές με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο
- 💧 1 ποτήρι νερό – όχι αναψυκτικά
📌 Μετά την προπόνηση (μέσα σε 30–60’):
- 🍞 Τοστ με τυρί και γαλοπούλα
- 🥛 Γάλα ή γιαούρτι με φρούτο
- 🥚 Αυγό βραστό με πατάτες ή λίγο ρύζι
- 💧 Νερό – μικρές γουλιές, όχι υπερβολές
💡 Tip: Αν φας πολύ λίγο πριν, ίσως νιώσεις βαρύς. Αν δεν φας τίποτα, μπορεί να νιώσεις… άδειος. Βρες τη χρυσή τομή!
💧 Η ενυδάτωση στον στίβο: Πόσο νερό χρειάζομαι;
Όταν διψάς, έχεις ήδη αφυδατωθεί. Στην προπόνηση χάνεις 500–1500ml/ώρα μέσω ιδρώτα — ακόμα και χωρίς να το καταλάβεις.
Πότε να πίνεις:
- – Πριν την προπόνηση: 🥤 1 ποτήρι νερό
- – Κατά τη διάρκεια: 💧 μικρές γουλιές κάθε 15–20’
- – Μετά: 🧊 1–2 ποτήρια σταδιακά
Τι να αποφύγεις:
- ❌ Αναψυκτικά & ζαχαρούχα ποτά
- ❌ Πολλή ποσότητα απότομα
- 🚫 Να πίνεις μόνο όταν διψάς
🧠 Αν τα ούρα σου είναι σκούρα, είσαι μάλλον αφυδατωμένος.
❌ Συνηθισμένα λάθη στη διατροφή νεαρών αθλητών
- Παράλειψη γευμάτων: Χωρίς ενέργεια, χωρίς συγκέντρωση.
- Υπερβολικά λιπαρά snacks: Κρουασάν, πίτσες, τυρόπιτες = βαρύ στο στομάχι
- Σοκολάτες/ζάχαρη πριν την προπόνηση: Μικρή εκρηκτική ενέργεια → απότομη πτώση
- Καμία αποκατάσταση: Αν δεν φας κάτι σύντομα μετά, χάνεις πολύτιμα καύσιμα
📌 Δεν χρειάζεσαι “τέλεια” διατροφή — χρειάζεσαι σταθερά σωστές επιλογές.
🥗 Το καθημερινό πιάτο του αθλητή
Ένα σωστό γεύμα πρέπει να περιέχει:
- 🍚 Υδατάνθρακες: ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, ψωμί
- 🍗 Πρωτεΐνες: κοτόπουλο, αυγό, γιαούρτι, τυρί
- 🥦 Λαχανικά: κάθε μέρα, σε κάθε γεύμα
- 🍎 Φρούτα: τουλάχιστον 2 διαφορετικά ημερησίως
- 🥛 Γάλα/γιαούρτι: για δύναμη & αποκατάσταση
- 💧 Νερό όλη μέρα – όχι μόνο στην προπόνηση
📌 Η συνέπεια στο πιάτο σου = καλύτερη ενέργεια και μικρότερος κίνδυνος τραυματισμού.